马拉松训练中长距离跑后如何恢复

　　

　　

　　欢迎来到Lifehacker系列训练日记的第二季关于我参加2024年费城马拉松的旅程。这个系列将涵盖所有的上升，下降，并在11月24日星期日的比赛日的丘陵重复。我将讨论适当的加油，受伤和挫折，跑步机技巧，衣柜故障，长跑逻辑，并大致反思一下如何越过马拉松终点线。我遵循着一句老生常谈却又真实的箴言:马拉松实际上是数百英里;比赛日恰好是最后26天左右。

　　我在写这篇文章的时候把腿靠在墙上，以帮助我的身体在跑完16英里后休息和恢复。作为一名跑步者，我的优势之一是我愿意在最轻微的受伤迹象时优先考虑恢复。对我来说，这就是巅峰的“马拉松心态”。我不会为任何一次长跑耗尽体力，而是确保自己在七天内足够强壮地进行下一次长跑。当然，我对强迫自己然后承受后果并不陌生，在去年的纽约马拉松比赛之后，我经历了一种被称为“跑步者流感”的现象。我不推荐。

　　当你在马拉松训练中取得进展时，掌握恢复的艺术将变得和确定你的长跑一样重要。适当的恢复不仅有助于防止受伤，还能确保你为下一次训练做好准备。

　　尽管你可能很喜欢坚持一个训练计划，但你的身体非常善于传达它的需求。我还认为，喜欢跑马拉松的人也会无视自己身体发出的信号——当然，跑完26英里并不容易。因此，你可能需要学习如何倾听你的身体。这里有一些迹象表明你可能需要额外的恢复日:

　　持续性疲劳:如果你在一夜好眠后仍然感到疲惫，你的身体可能需要更多的休息。

　　静息心率升高:心率每分钟比正常心率高5-10次可能表明你的身体仍处于压力之下。

　　不寻常的肌肉酸痛:虽然有些酸痛是正常的，但过度或剧烈的疼痛可能表明你需要更多的恢复时间。

　　表现下降:如果你很难保持平时的速度或距离，可能是时候多休息一天了。

　　情绪变化:感到烦躁或没有动力?马拉松训练是一种情感体验。你的身体可能在告诉你要放松。

　　记住，在需要的时候多休息一天并不代表身体虚弱——这是一个明智的训练决定，可以防止过度训练和受伤。

　　跑步是为了让你在不强迫自己的情况下运动肌肉。这是一种短时间，简单的跑步，侧重于恢复而不是性能。这使它们成为促进恢复的好方法，但我看到我的大多数跑步同伴都忽略了这一步。如果你想进行一次真正的锻炼，正确的锻炼方式是避免给身体带来更多压力的关键。下面是现在慢跑的原则，这样你以后就能跑得快:

　　保持简短:目标是20-30分钟，不要超过。

　　保持慢速:你的配速应该是对话式的——每英里比你平常轻松跑的配速慢两分钟。例如，如果我以每英里10-11分钟的速度进行真正轻松的跑步，那么我的目标是每英里12分钟左右。

　　专注于形式:利用这段时间专注于良好的跑步形式，这有助于防止受伤。简单地说，想想“高腿跑”:抬起头，放下肩膀，身体微微前倾，双脚保持在身体下方(而不是跨步过大)。

　　倾听你的身体:如果你感到疼痛或过度疲劳，可以缩短跑步时间或完全不跑步。

　　我以前写过关于长跑前和长跑期间吃什么，这对你的恢复起着至关重要的作用——看看这些建议吧。当然，长跑后吃什么也同样重要。以下是一些加油技巧:

　　补充糖原储备:在跑步结束后30分钟左右消耗碳水化合物。一个常见的经验法则是，在跑步后的一餐中，每公斤体重的目标是1-1.5克(一整天的目标是每公斤体重的5-7克)。

　　用蛋白质修复肌肉:在跑步后的正餐或零食中加入一些蛋白质。虽然没有严格的饮食规则，但我发现在马拉松训练中，碳水化合物与蛋白质的比例为3:1或4:1是理想的。

　　补水，补水，补水:这是显而易见的。补充跑步过程中流失的水分。一个好的经验法则是，在跑步过程中，每减掉一磅体重，就喝16-24盎司的液体。

　　记住，恢复不是一刀切的。尝试不同的策略，找出最适合你的。

　　滚动泡沫和拉伸:轻柔的滚动泡沫和拉伸可以帮助改善血液循环，减少肌肉紧绷。这把按摩枪是我收到过的最好的礼物。

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　　冰浴或对比疗法:尽管存在争议，但一些跑步者发誓用冰浴或冷热水交替来减少炎症。最近的研究表明，即使是冰敷扭伤和受伤也可能无济于事，冰浴似乎也是如此。尽管如此，如果它让你觉得自己是一个更坚强的运动员，那么从长远来看，它们可能是值得的。

　　睡眠:永远不要低估一夜好眠对恢复的作用。就我个人而言，如果我知道自己在赛前或赛后无法获得足够的睡眠，我就不会强迫自己去长跑。

　　压缩装备:跑步后穿压缩袜或紧身衣可能有助于减轻肌肉酸痛和肿胀。我发誓在长跑期间和之后都穿压缩袜。

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　　底线:在你的计划中加入恢复日是有原因的。不幸的是，马拉松运动员有时更喜欢无视身体的信号，挤出时间再跑一场。通过优先考虑聪明的恢复，你不仅仅是在为下一次训练跑步做准备，你还在为一个成功的马拉松日奠定基础。